做學習型父母-調(diào)節(jié)心情的“快樂家族”荷爾蒙

“跟你講了多少次了，還是磨磨蹭蹭的！”

“這也不知道，昨天不是剛講過了嗎？！”  

蘭青終于憋不住對著孩子吼出來了。

孩子急了，自衛(wèi)辯解：“我只是看錯了??！”

“還狡辯！”

         話音剛落，“啪”地一聲，急了的媽媽一巴掌打在了孩子胳膊上，瞬時五個通紅手指印在裸露的皮膚上顯現(xiàn)出來。

         孩子“哇”地一聲哭了。

       婆婆趕忙過來給孩子辯護了兩句；蘭青沒回應(yīng)，就拉黑了臉，心想婆婆總是公開護著孩子，這讓自己以后還怎么管孩子呢！

      丈夫看到氣氛不對，希望過來出點力：“青，你去休息休息，上一天班也累了，我來輔導孩子吧！”

     “早去哪兒了？！”

       蘭青并不領(lǐng)情，說完悻悻地回房間去了。

        ……

       這樣的場景時不時在現(xiàn)代家庭中上演。

       后疫情時代，很多人工作和生活的節(jié)奏規(guī)律被迫改變。為人父母者，經(jīng)常還要在家庭、職場和社交圈中的多重角色之間切換，多重責任一肩挑，倍感壓力。

      在這樣的大環(huán)境下，首先是守護自心，維持自身的心理健康與心理彈性，才能守護好家庭，養(yǎng)育好孩子。

      我們都知道去運動、吃大餐、睡大覺、做按摩……這些方法可以舒緩壓力、調(diào)節(jié)心理，但有時往往被各種現(xiàn)實條件（時間、金錢、氛圍等）拖住了后腿，無法立刻執(zhí)行，再往后便忽略了。

       然而，長期的壓力積累會導致心理彈性變?nèi)?，讓人容易在一些特殊的時刻，一觸即發(fā)，全線崩潰。

      為了及時給心靈減壓，我們嘗試探查“快樂”的來源，抓住快樂的核心，用更便利或更經(jīng)濟的方式，活在當下，“及時行樂”，并排除后顧之憂。

      在找尋的過程中，我們注意到，有一些身體激素和神經(jīng)遞質(zhì)（腦內(nèi)信使）的重要功能就是幫助調(diào)節(jié)人的情緒。

      身體激素，也叫荷爾蒙，是身體不同腺體產(chǎn)生的化學物質(zhì)。它們在血液中傳播，充當信使，并在許多生理過程中發(fā)揮作用。

     通過自身活動，調(diào)節(jié)身體內(nèi)某些激素的分泌水平，能促進積極的情緒，讓人更容易體會幸福和愉悅。

        這些被譽為 “快樂家族” 的荷爾蒙，它們是

 °多巴胺：被稱為“感覺良好”激素，是一種激素和神經(jīng)遞質(zhì)，是大腦獎賞系統(tǒng)的重要組成部分。多巴胺與愉悅的感覺有關(guān)，與學習、記憶、運動系統(tǒng)功能等有關(guān)。

°血清素（也叫5-羥色胺）：這種激素（和神經(jīng)遞質(zhì)）有助于調(diào)節(jié)你的情緒以及你的睡眠、食欲、消化、學習能力和記憶力。

°催產(chǎn)素：常被稱為“愛的荷爾蒙”，對分娩、母乳喂養(yǎng)和牢固的親子關(guān)系至關(guān)重要。這種荷爾蒙也可以幫助促進信任，同理心和親密關(guān)系。催產(chǎn)素水平通常會隨著親吻、擁抱和性行為等身體情感的增加而增加。男女都有。

°內(nèi)啡肽：天然止痛藥（天然嗎啡），你的身體在壓力或不適時會產(chǎn)生這種物質(zhì)。當你從事吃飯，鍛煉這些獎勵活動時，內(nèi)啡肽水平也往往會增加。

       接下來讓我們一起來看看如何利用好這些天然的情緒助推器，幫助人們排遣心理陰霾，恢復心理健康。

去戶外：2008年一項研究（1）報道：暴露在陽光下可以增加血清素和內(nèi)啡肽的生成。

每天至少10~15分鐘的戶外活動，從陽光中“獲得”快樂。如果你厭倦了相同的老風景，試著開拓新的社區(qū)或公園，但記得擦防曬霜！

抽時間鍛煉身體：運動鍛煉不僅有保持身型、強健骨骼等促進身體健康的功效，也能對情緒健康產(chǎn)生積極影響。

       有一種叫做“跑步者高潮”（runner’s high）的說法，指的就是中強度的跑步促進了內(nèi)啡肽的分泌，使跑步者獲得高潮一般的情緒體驗，并且會因此而上癮，喜歡上跑步。

      如果你以為運動只是促進內(nèi)啡肽分泌，那你就小看它了！ 規(guī)律運動也能促進多巴胺和血清素的分泌，有助你集齊“快樂家族”荷爾蒙。

#使運動價值最大化#：# 叫上朋友一起：一個小型研究調(diào)查（2）發(fā)現(xiàn)，集體鍛煉比單獨鍛煉的效果要更好。 

# 曬太陽：把運動鍛煉放在戶外，能夠最有效地提高你的血清素。

# 計時：每次至少做三十分鐘的有氧運動。有運動都有益健康，但研究發(fā)現(xiàn)內(nèi)啡肽的分泌和持續(xù)運動的關(guān)系更大，而非短暫突發(fā)的運動。

和摯友開懷大笑：古語說：“一笑解千愁。”

       雖然笑并不能治療持續(xù)的疾患，但它可以通過提高多巴胺和內(nèi)啡肽水平來改善情緒低落，幫助緩解焦慮或壓力。

      所以，分享有趣的視頻，捧起你的笑話書，或者和朋友或伙伴一起看一場喜劇節(jié)目，都能幫你重獲快樂！

      額外的獎賞：與心愛的人在一起搞笑，甚至可能引發(fā)催產(chǎn)素的釋放。

和愛的人一起進餐：理論上說，這條建議能夠幫你一次性集齊“快樂家族”四種荷爾蒙。

01：吃美味食物所獲得的樂趣，會觸發(fā)多巴胺和內(nèi)啡肽的釋放。

02：和你愛的人一起吃飯，在準備食物的過程中保持聯(lián)系，可以提高催產(chǎn)素的水平。

03：某些食物也會對荷爾蒙水平產(chǎn)生影響，比如：

●辣的食物：觸發(fā)內(nèi)啡肽分泌

●酸奶、豆類、雞蛋、低脂肉類和杏仁：這只是與多巴胺釋放有關(guān)的食物中的一些

●富含色氨酸的食物（如小米、核桃、花豆、南瓜子仁等）：與血清素水平增加有關(guān)

●含益生菌的食物，如酸奶、泡菜和豆腐乳：這些會影響激素的釋放

試試補充劑：有幾種補充劑可以幫助你提高快樂荷爾蒙水平。

酪氨酸 ——> 與多巴胺產(chǎn)生有關(guān)

綠茶和綠茶提取物 ——> 多巴胺和血清素

益生菌 ——>促進血清素和多巴胺的產(chǎn)生

色氨酸 ——> 血清素

但是！研究補充劑效果的專家們并沒有完全一致的結(jié)果，并且許多研究只涉及動物，對人類的益處還未完全明朗。

補充劑可能有幫助，但它們也可以與某些藥物發(fā)生作用，因而不適用于某些有健康狀況的人，所以在試用前一定要詳詢醫(yī)生，用量也要遵醫(yī)囑，以免過猶不及。

聽音樂或做音樂

音樂可以讓不止一種的快樂荷爾蒙得到提振。

聽樂器演奏，特別是讓你發(fā)冷的音樂，可以增加你大腦中的多巴胺分泌。

但是如果你喜歡音樂，簡單地聽你喜歡的任何音樂都會讓你心情愉快，使血清素增加。

音樂家在創(chuàng)作音樂時也可能會感受到內(nèi)啡肽的釋放。2012年的一項研究表明（5），創(chuàng)造和表演音樂，通過跳舞，唱歌，或鼓聲，會引發(fā)內(nèi)啡肽釋放。

冥想：如果你聽說過冥想——常常是打坐或瑜伽的形式——你可能已經(jīng)知道冥想的許多好處，從改善睡眠到減輕壓力。

2002年（6）和2011年的研究（7）分別發(fā)現(xiàn)：冥想的許多好處與練習過程中多巴胺的增加有關(guān)；還可以刺激內(nèi)啡肽的釋放。

不知道怎么開始？冥想其實并不像你想象的那么難，你甚至不需要坐著一動不動。不過，剛開始的時候坐著不動，對進入冥想狀態(tài)會有幫助。

 試試看 

開始冥想

●選擇一個安靜舒適的地方坐下。

●無論是站著、坐著還是躺著，都要感到舒適。 

●讓你所有的想法——不管是積極的還是消極的——都站起來，從你身邊溜走。

●當想法出現(xiàn)時，盡量不要去評判它們，不緊緊抓住它們，或者把它們推開。只要簡簡單單地承認他們。

（初始階段，一次只要冥想5分鐘，然后慢慢拉長單次時間。）

籌劃一個浪漫的夜晚：催產(chǎn)素被譽為“愛情荷爾蒙”是名副其實的。

僅僅被某人吸引就可以導致催產(chǎn)素的產(chǎn)生。

而身體上的情感，包括接吻、擁抱或做愛，也會導致催產(chǎn)素的產(chǎn)生。

和你關(guān)心的人呆在一起也有助于催產(chǎn)素的產(chǎn)生。這有助于增加親密感和積極的關(guān)系感覺，使你感到快樂、幸福，甚至快活。

如果你真的想感受那些快樂的荷爾蒙，注意跳舞和性行為都會導致內(nèi)啡肽的釋放，而性高潮則會引發(fā)多巴胺的釋放。

你也可以和你的伴侶一起喝一杯葡萄酒，這會增加內(nèi)啡肽的分泌。

睡個好覺：首先，睡眠質(zhì)量不佳或時間不足會導致你體內(nèi)荷爾蒙的失衡，尤其是多巴胺。這會對你的情緒和身體健康產(chǎn)生負面影響。

每晚留出7到9個小時睡覺可以幫助你恢復體內(nèi)荷爾蒙的平衡，這可能會幫助你感覺更好。

愛撫你的寵物：如果你有養(yǎng)狗，給你的毛茸茸朋友一些愛，可提高你和它的催產(chǎn)素水平（8）。

即使你沒有養(yǎng)狗，當你看到一只你熟悉和喜歡的狗時，你體內(nèi)的催產(chǎn)素也會增加。如果你是個愛狗的人，有機會撫摸任何一只狗時，這就可能發(fā)生。

管理壓力：時不時地經(jīng)歷一些壓力是正常的。但是，生活在壓力常態(tài)化環(huán)境下，或處理高壓力的生活事件時，會導致多巴胺和血清素的分泌下降。這會對人的健康和情緒產(chǎn)生負面影響，使人更難應(yīng)對壓力。

美國心理協(xié)會建議，感到壓力很大的人可以這么做：

●暫時脫離壓力源

●開懷地笑

●花20分鐘散步、跑步或其他體育活動

●冥想

●社交互動

這些方法都有助于緩解壓力，同時還能提高血清素、多巴胺甚至內(nèi)啡肽的水平。

按摩舒壓：如果你喜歡按摩，恭喜你又多了一個理由去享受它！因為按摩也能幫你集齊“快樂家族”四種荷爾蒙。